Ejercicios Efectivos para los Abdominales: la Bicicleta Recostado


Un estudio realizado en 30 hombres y mujeres de entre 20 y 45 años, en la Universidad de San Diego comparó trece de los ejercicios abdominales más comunes y los posicionó del más efectivo al menos efectivo. El mejor ejercicio global para fortalecer el recto abdominal, que incluye el músculo más largo que se extiende en frente y a los costados del abdomen, es la bicicleta recostado.

Cómo hacerlo

Para realizar este ejercicio recuéstate sobre una alfombra o carpeta con tus rodillas flexionadas y pies planos sobre el suelo. Presiona la espalda baja sobre el suelo, y contrayendo los músculos abdominales mientras colocas las manos detrás de tu cabeza, pero sin presionarla. Que tus codos estén abiertos a la altura de las orejas para comenzar.

Luego realiza la contracción con los abdominales levantando el torso y llevando el codo derecho hacia la rodilla izquierda, para lo cual también levantarás las rodillas, dejando tus pantorrillas en una posición paralela al suelo. Así comienza al movimiento, ya que arranques lo siguiente es alternar codos y rodillas, el derecho con la rodilla izquierda, el izquierdo con la rodilla derecha y así.

El movimiento de las piernas es el movimiento típico de un pedaleo, de allí su nombre. Respira naturalmente y realiza el movimiento de manera controlada, sin presionar tu cuello ni tu mentón contra el pecho. La pierna que no choca con el codo durante la contracción deberás estirarla completamente. Es importante que respires bien y no contengas la respiración en ningún momento durante el ejercicio. Lo de las piernas extendidas incrementará la intensidad del ejercicio y el movimiento controlado quiere decir que realices todo el ejercicio de manera lenta.

Número de repeticiones para tener buenos resultados haciendo bicicleta


El objetivo podría ser de veinte a treinta repeticiones, pero hazlo tanto como puedas, comienza con tu mejor esfuerzo y a partir de allí construye mejoras.

Por último, a menos que ya cuentes con un aspecto delgado, con el sólo hecho de hacer encogimientos, o el ejercicio que te acabo de mostrar, o dado el caso cualquier ejercicio abdominal no tendrá ningún efecto en la reducción de grasa corporal.

Deberías contar con esta lista de ítems al mismo tiempo que se hacen los ejercicios:

  • Come bien. Encuentra un programa nutricional que funcione y mantente en el
  • Ejercicio. Al menos tres veces a la semana realiza algún ejercicio aeróbico durante 30 o 40 minutos.
  • Rutina de abdominales. Incluye al menos dos ejercicios abdominales en tu rutina.
  • Cuida tu postura.
  • Reduce el estrés.

Equipamiento simple para estar en forma, con resultados asombrosos


Mucha gente quiere ponerse en forma, estar más sana y llevar un estilo de vida más saludable. El problema surge cuando se dan cuenta de que para hacerlo se necesita una combinación de esfuerzo, motivación y dinero para lograrlo.

Obviamente que hay maneras de motivarte a que hagas más ejercicio y a que te esfuerces, pero digamos que eso tiene que correr por tu cuenta y tu tienes que encontrar la manera de hacer que todo eso se vuelva una realidad en tu vida. En cuanto al dinero y a la forma y medios de entrenar que tienes disponibles este artículo puede darte un poco de luz al respecto.

Este artículo está orientado principalmente a aquellos que desean tener un cuerpo más en forma, nada para competir ni nada para despampanante, pero sí un cuerpo en forma y magro que nos permita vivir una vida más sana y disfrutarla mejor. Obvio que, si eres alguien que quiere tener enfermedades virales, el equipamiento que te señalaré aquí puede servir, pero algo más costoso o un entrenamiento más avanzado tal vez sea lo que necesites.

Por ejemplo, si la idea de ir al gimnasio no te entusiasma, ya sea por el lugar, o porque hay que viajar o porque el gasto de dinero es excesivo para tu bolsillo, no tienes por qué preocuparte.

Cómo caminar y hacer jogging para beneficiar la salud


Puedes salir caminar, a hacer jogging o a correr alrededor de tu vecindario, en un parque o en la ruta sin problemas, y de todos modos estarías consiguiendo un beneficio de salud enorme al hacerlo.

Todo lo que necesitas es un par de zapatillas deportivas y alguna máquina para hacer ejercicio, y listo, sales y lo haces. Hazlo de 3 a 5 días a la semana y mejorarán tu peso, tu salud y tu apariencia, además de tu estado anímico. Y si quieres agregar un poco de variedad puedes comprarte una soga para saltar y saltas día por medio, y los otros días sales a correr, caminar, lo que sea.

Luego, una pieza de equipamiento versátil que puede ayudarte es una pelota fitness. Estas pelotas vienen en variedad de tamaños por lo que fácilmente puedes encontrar una que se ajuste a tus necesidades. Con solo una pelota de ejercicios puedes hacer flexiones de brazos, estocadas, sentadillas con la pelota apoyada en la pared, encogimientos, variaciones de ejercicios abdominales, y tu gasto habrán sido solo 20 o 30 dólares, más unos minutos buscando videos en YouTube.

Otras piezas de equipamiento que deberías considerar incluyen, pero no se limitan a la soga de saltar, mancuernas, bandas elásticas, un boso, y si quieres algo un poco más avanzado, pero también más costoso (aunque altamente efectivo) piensa en algo así como una bicicleta elíptica, por ejemplo.

De todos modos, con solo una mínima inversión, y ganas puedes comenzar a ponerte en forma, solamente tienes que querer hacerlo, de eso se trata ¿no?.