Ejercicios Efectivos para los Abdominales: la Bicicleta Recostado


Un estudio realizado en 30 hombres y mujeres de entre 20 y 45 años, en la Universidad de San Diego comparó trece de los ejercicios abdominales más comunes y los posicionó del más efectivo al menos efectivo. El mejor ejercicio global para fortalecer el recto abdominal, que incluye el músculo más largo que se extiende en frente y a los costados del abdomen, es la bicicleta recostado.

Cómo hacerlo

Para realizar este ejercicio recuéstate sobre una alfombra o carpeta con tus rodillas flexionadas y pies planos sobre el suelo. Presiona la espalda baja sobre el suelo, y contrayendo los músculos abdominales mientras colocas las manos detrás de tu cabeza, pero sin presionarla. Que tus codos estén abiertos a la altura de las orejas para comenzar.

Luego realiza la contracción con los abdominales levantando el torso y llevando el codo derecho hacia la rodilla izquierda, para lo cual también levantarás las rodillas, dejando tus pantorrillas en una posición paralela al suelo. Así comienza al movimiento, ya que arranques lo siguiente es alternar codos y rodillas, el derecho con la rodilla izquierda, el izquierdo con la rodilla derecha y así.

El movimiento de las piernas es el movimiento típico de un pedaleo, de allí su nombre. Respira naturalmente y realiza el movimiento de manera controlada, sin presionar tu cuello ni tu mentón contra el pecho. La pierna que no choca con el codo durante la contracción deberás estirarla completamente. Es importante que respires bien y no contengas la respiración en ningún momento durante el ejercicio. Lo de las piernas extendidas incrementará la intensidad del ejercicio y el movimiento controlado quiere decir que realices todo el ejercicio de manera lenta.

Número de repeticiones para tener buenos resultados haciendo bicicleta


El objetivo podría ser de veinte a treinta repeticiones, pero hazlo tanto como puedas, comienza con tu mejor esfuerzo y a partir de allí construye mejoras.

Por último, a menos que ya cuentes con un aspecto delgado, con el sólo hecho de hacer encogimientos, o el ejercicio que te acabo de mostrar, o dado el caso cualquier ejercicio abdominal no tendrá ningún efecto en la reducción de grasa corporal.

Deberías contar con esta lista de ítems al mismo tiempo que se hacen los ejercicios:

  • Come bien. Encuentra un programa nutricional que funcione y mantente en el
  • Ejercicio. Al menos tres veces a la semana realiza algún ejercicio aeróbico durante 30 o 40 minutos.
  • Rutina de abdominales. Incluye al menos dos ejercicios abdominales en tu rutina.
  • Cuida tu postura.
  • Reduce el estrés.

Equipamiento simple para estar en forma, con resultados asombrosos


Mucha gente quiere ponerse en forma, estar más sana y llevar un estilo de vida más saludable. El problema surge cuando se dan cuenta de que para hacerlo se necesita una combinación de esfuerzo, motivación y dinero para lograrlo.

Obviamente que hay maneras de motivarte a que hagas más ejercicio y a que te esfuerces, pero digamos que eso tiene que correr por tu cuenta y tu tienes que encontrar la manera de hacer que todo eso se vuelva una realidad en tu vida. En cuanto al dinero y a la forma y medios de entrenar que tienes disponibles este artículo puede darte un poco de luz al respecto.

Este artículo está orientado principalmente a aquellos que desean tener un cuerpo más en forma, nada para competir ni nada para despampanante, pero sí un cuerpo en forma y magro que nos permita vivir una vida más sana y disfrutarla mejor. Obvio que, si eres alguien que quiere tener enfermedades virales, el equipamiento que te señalaré aquí puede servir, pero algo más costoso o un entrenamiento más avanzado tal vez sea lo que necesites.

Por ejemplo, si la idea de ir al gimnasio no te entusiasma, ya sea por el lugar, o porque hay que viajar o porque el gasto de dinero es excesivo para tu bolsillo, no tienes por qué preocuparte.

Cómo caminar y hacer jogging para beneficiar la salud


Puedes salir caminar, a hacer jogging o a correr alrededor de tu vecindario, en un parque o en la ruta sin problemas, y de todos modos estarías consiguiendo un beneficio de salud enorme al hacerlo.

Todo lo que necesitas es un par de zapatillas deportivas y alguna máquina para hacer ejercicio, y listo, sales y lo haces. Hazlo de 3 a 5 días a la semana y mejorarán tu peso, tu salud y tu apariencia, además de tu estado anímico. Y si quieres agregar un poco de variedad puedes comprarte una soga para saltar y saltas día por medio, y los otros días sales a correr, caminar, lo que sea.

Luego, una pieza de equipamiento versátil que puede ayudarte es una pelota fitness. Estas pelotas vienen en variedad de tamaños por lo que fácilmente puedes encontrar una que se ajuste a tus necesidades. Con solo una pelota de ejercicios puedes hacer flexiones de brazos, estocadas, sentadillas con la pelota apoyada en la pared, encogimientos, variaciones de ejercicios abdominales, y tu gasto habrán sido solo 20 o 30 dólares, más unos minutos buscando videos en YouTube.

Otras piezas de equipamiento que deberías considerar incluyen, pero no se limitan a la soga de saltar, mancuernas, bandas elásticas, un boso, y si quieres algo un poco más avanzado, pero también más costoso (aunque altamente efectivo) piensa en algo así como una bicicleta elíptica, por ejemplo.

De todos modos, con solo una mínima inversión, y ganas puedes comenzar a ponerte en forma, solamente tienes que querer hacerlo, de eso se trata ¿no?.

Conoce tu tipo de cuerpo y entrénalo de forma adecuada


¿Llevas meses intentando ponerte en forma, dando lo mejor de ti pero no ves el resultado? Quizás no estás entrenando debidamente para tu tipo de cuerpo. Quédate a leer para aprender sobre los tipos de cuerpo y cómo entrenarlos.


Tipos de cuerpo:


Ectomorfo


Por naturaleza, este tipo de cuerpo es delgado, con los hombros y caderas estrechas, muy poca grasa corporal y las extremidades delgadas. Por más que coman y coman, no logran engordar con facilidad, esto sucede por lo acelerado de su metabolismo.

Entrenamiento



  • Debe entrenar con peso muy pesado y descansar mucho entre cada serie (entre 2 y 3 minutos) y descansar 5 minutos al terminar cada ejercicio.
  • Trata de hacer de 5 a 10 repeticiones y 6 u 8 series de cada ejercicio.
  • Entrena 1 o 2 partes del cuerpo en el día para no gastar calorías demás y que no se note el trabajo.


Mesoformo


Este cuerpo es un balance entre el ectomorfo y el endomorfo. Tienen la capacidad de crear masa muscular con facilidad y por genética son los ideales para el culturismo. Estos cuerpos tienen piernas fuertes, los hombros anchos y una cintura estrecha. Por lo general no tienen mucha grasa.

Entrenamiento



  • Mientras más variados sean los entrenamientos, se obtendrán mejores resultados.
  • Entrenamiento de peso pesado moderado.
  • Ejercicios básicos (sentadillas, lunges, abdominales) con peso, y seguidamente con ejercicios de aislamiento con peso ligero.
  • En la mayoría de los ejercicios haz de 8 a 12 repeticiones. En las piernas sube un poco las repeticiones y el peso.


Endomorfo


En este caso el cuerpo tiende a acumular más grasa (en especial piernas y brazos). A este cuerpo se le vuelve más difícil construir el músculo y se le hace más sencillo ganar peso.

Entrenamiento



  • Mucho cardio: 20-30 minutos, 3 veces a la semana.
  • Haz ejercicios completos para todo el cuerpo y de esa manera se queman más calorías.
  • Evita entrenar con peso pesado y pocas repeticiones.
  • Hacer 3-5 series de 8-12 repeticiones para entrenar la parte superior del cuerpo y 12-20 repeticiones para la parte inferior.


Las personas no siempre serán 100% un solo tipo de cuerpo, siempre pueden variar entre un porcentaje de uno u otro, pero siempre existirá la mejor manera de ponerlo en forma. Espero que te guíes de este artículo para llevar a cabo tus metas y ¡SUERTE!






La Uva fruta Valiosa: 7 Consejos y Aplicaciones Útiles


La planta de la uva (Vitis Vinifera) cuyo fruto es un racimo de pequeñas esferas comestibles de aprox. 1.5 cms de diámetro; tiene un sabor dulce muy agradable y refrescante.

Existen varios tipos de uva y de varios colores y aromas que van desde el verde, amarillo y rosado hasta el violeta, morado y negro. La uva para consumo o “de mesa” es de 2 clases con o sin semilla y entre las que tienen semillas están las variedades: moscatel, red glove, dominga y napoleón.

La uva contiene potasio, magnesio, azufre, calcio, hierro y otros minerales; además tiene vitamina B6 y ácido fólico. Los azúcares de la uva aportan calorías al organismo por aproximadamente 80 cal/100 gr. lo que la convierte en un excelente alimento.

¿Qué es el resveratrol?

El resveratrol es una sustancia química que se encuentra en la cáscara de la uva y otros vegetales y plantas como el maní, mora, arándano y el eucalipto. Se le atribuyen propiedades benéficas contra el envejecimiento y el incremento del colesterol; impidiendo la oxidación de las grasas malas. También aumenta el óxido nitroso que se encarga de regular la función vascular.
Este compuesto que se encuentra en buena medida en el vino tinto; tiende a explicar la paradoja del porque los franceses; que tienen una dieta relativamente alta en grasas, no tienen una alta tasa de

Siete Consejos y Aplicaciones Útiles.


  1. Cada vez salen nuevos estudios que descubren propiedades interesantes de la uva; se recomienda esta sabrosa fruta, cuando hay problemas de falta de energía, de tipo cardiovascular y hepático.
  2. El vino de uva es muy bueno, siempre y cuando no sea en exceso, pero a diferencia de éste la uva no contiene alcohol; por lo que es apropiado para el consumo de los niños; mujeres embarazadas o que están dando de lactar.
  3. Si se toma solamente el jugo o zumo de uva; se descarta la fina cáscara y las pepitas o semillas qué contienen componentes importantes. Estas semillas contienen taninos y catequinas que son una gran fuente de antioxidantes; por lo que incluso es bueno masticarlas.
  4. Algunas personas piensan que la uva engorda. Si bien es cierto esta fruta tiene un alto contenido energético, el problema realmente radica en el balance entre lo que se come y lo que se consume o se “quema” en calorías. Si lo que se ingiere es mayor; entonces se gana peso. Por lo tanto, las frutas son aceptables y pueden incluirse en cualquier tipo de dieta; incluso en las bajas en calorías.
  5. No es necesario colocar a la uva en la lista de alimentos prohibidos para los diabéticos, porque hay estudios respecto a la carga glucémica después de haber consumido la fruta y los valores que arrójala uva son bastante bajos y aceptables.
  6. Debido a sus componentes antioxidantes la uva tiene una potente acción; con efectos realmente positivos en asuntos relacionados al paso de los años, las enfermedades cardiovasculares, de los pulmones y el cáncer.
  7. Con la finalidad de obtener energía y lograr una limpieza del organismo se recomiendan las curas o depuraciones a base de uvas. Lo recomendable es hacerla en 3 ó 4 días comenzando el primer día con ¾ de kilo (750 grs.) de uva y agua y los otros días subir a un kilo de uva y zumo.


En caso de que las personas tengan problemas de diabetes, úlceras o cardiopatías; es mejor abstenerse de hacer la cura o depuración de uvas.

Tonifica Tus Piernas Y Glúteos si tienes Diabetes Tipo 2


En la estación fría, estamos menos activos, y con eso, en primer lugar, el sufrimiento se concentra en la parte inferior. Esto puede ser evitado practicando activamente ejercicios con aptitud, para tonificar tus piernas y glúteos.  Realizar fitness es cada vez más popular en el mundo de hoy entre las personas que padecen de Diabetes Mellitus Tipo 2.

El no es apenas un deporte, y si un modo de vida que te permite mejorar tu salud y el estado emocional. Hay muchas áreas de fitness, pero según estudios la más adecuada, consiste en una combinación de saltos, acrobacias y danza con una cuerda.

Saltar con una cuerda entrenas una gran cantidad de músculos. A fin de escoger correctamente el tamaño de la cuerda, quedar con los pies juntos apretando la cuerda y las extremidades deben llegar a las axilas.

Saltar sobre dos piernas, con los dos pies juntos, esto es muy útil para las piernas y la cadera.
Utilice lo mínimo posible el elevador para evitar futuros problemas gastrointestinales y suba escaleras con más frecuencia. Para hacer esto, no te exige mucho tiempo, no necesariamente tienes que adherir a cualquier dieta, pero si necesitas ejercitar las piernas, cadera y glúteos. Trate, por lo menos 3 veces por semana, y a lo sumo en un mes podrá ver los resultados. Mismo que encuentres que no tienes problemas con tu figura, el deporte no te va a doler, y permanecerás siempre en buena forma.

Ejercicios para glúteos

Si no entrenas con regularidad, entonces con la edad tus glúteos perderán la forma. Existen muchos ejercicios físicos en la casa dirigidos a los glúteos, que realizándolos apenas unos minutos al día corregirán y mejorarán tu figura.

  1. Siéntate al borde de una silla, pies separados. Agarre un libro o una almohada y sosténgalos entre las rodillas. Siéntate erecto, y mantén las manos en el asiento de la silla. Trate de apretar el objeto durante un minuto, relajar, y después de algunos segundos vuelva a repetirlo. Hacer por lo menos tres veces.
  2. Quede en el suelo de rodillas, coloque las manos en la cintura. Sentarse a partir de esta posición en el suelo, realice en seguida movimientos para un lado y para el otro. Haga este ejercicio hasta que sienta fatiga en los músculos. Así obtendrá un buen resultado.
  3. Agarre la rodilla con las dos manos y tire hasta el pecho. Mantenga por 20 segundos y, en seguida, baje la pierna. Repita la misma cosa, con la otra rodilla. Este ejercicio deberá hacerlo 5 veces con cada pierna.

Ejercicios para los muslos

Cadera elástica y bonita es el sueño de toda mujer. Para que queden así, puede usar un conjunto de ejercicios especiales.

  1. Separe los pies a la línea de los hombros. Las manos estiradas para adelante. Mantener la espalda recta. Ahora doble las rodillas, el cuerpo ligeramente se inclina para adelante. Repetir 15 veces.
  2. Acuéstese de espaldas, con los antebrazos en el suelo. Levante su pierna derecha flexionada. Mantenga por algunos segundos y bájela. Haga lo mismo con la pierna izquierda. Repita esto 20 veces.

Ejercicios para los pies

Acuéstese en el suelo, doblando la rodilla izquierda y apoyándose en su brazo izquierdo. La mano derecha sobre su muslo derecho. Extienda la pierna derecha para un lado. Sienta como se tensa la parte exterior del muslo. Haga cuatro series de diez veces, en seguida, alternar las piernas. Haga este ejercicio cada dos días, el resultado será visible dentro de un mes.
Para tonificar tus piernas y glúteos, debes realizar estos ejercicios en forma continua. Así podrás tener un cuerpo firme y bello, estos ejercicios no te llevan mucho tiempo realizarlos.

Consejos infalibles para mantener tu corazón sano


Todas las emociones cotidianas que podemos experimentar quien los manifiesta o siente es nuestro corazón, él es el protagonista en cada proceso de nuestras vidas. Las muertes por enfermedades cardiovasculares aumentan significativamente cada año y a pesar de esta alarmante realidad muchas personas no mantienen los cuidados necesarios para conservar su corazón saludable, para tu bienestar empieza por darle atención a tu órgano vital y para ello te damos algunos consejos, para diferenciar qué es un deducible y qué es un coaseguro.

Nada de Humo

El cigarrillo es uno del causante más común en las enfermedades cardiovasculares, este mal habito obstruye las arterias y limita la libre circulación sanguínea en el organismo al mismo tiempo obstruye que la sangre valla al corazón, el humo del cigarro puede causar ataques de isquemias o infartos. Las personas fumadoras son las más propensas a sufrir estas enfermedades sea bien fumadores pasivos o activos.

Disminuye la Sal

La mayoría de las personas tienden añadirles una cantidad de sal más de la necesaria a sus comidas lo cual es perjudicial para la salud del corazón ya que este perjudica directamente la presión arterial.  Para las personas expuestas a enfermedades cardiovasculares es recomendable ingerir solo 200 ml de sal al día y los que no son propensos a estas deben ingerir solo una cucharada de sal al día así evitas en un 25% las probabilidades de sufrir ataques al corazón.

Controla la Grasa

Para mantener una buena circulación sanguínea y una buena salud cardiovascular es necesario disminuir en todo lo posible las grasas ya que ellas aumentan el colesterol en la sangre y al mismo tiempo el colesterol obstruye las venas e impide la circulación adecuada trayendo como consecuencias fallas en el sistema cardiaco. Para evitar esto es recomendable sustituir las grasas malas por las buenas como por ejemplo el aceite de soya por el de oliva.

Vamos Ejercítate

Una de las maneras más eficaces para disminuir el riesgo de ataques cardiacos es hacer ejercicios, la actividad física mejora de manera notable el funcionamiento de nuestro corazón es recomendable realizar durante 30 minutos al día ejercicios aeróbicos y de resistencia como caminar, trotar entre otros… para ejercicios de resistencia puedes hacer rutinas que agiten o agoten los músculos de brazos, piernas y torso. En las personas mayores de 50 años deben acudir al médico antes de ejercitarse.

Relajémonos

El estrés es el principal causante de la alteración en la presión arterial, las personas que llevan una vida agitada, llena de conflictos o muchas ocupaciones tienden a ser expuestas a muchas enfermedades cardiovasculares y pueden que lleguen a ser severas. ¡Por ello te aconsejo que te relajes y disfrutemos de lo bueno alejando lo malo así tu corazón estará sano!

Disfruta de lo Integral

Los alimentos integrales son la mejor opción antes de consumir alimentos completos los cuales son perjudiciales para el corazón, al sustituir estos por los integrales reduces el riesgo cardiaco y a su vez pierdes algunos kilos, controlas tu azúcar. ¡Las frutas son una excelente fuente de fibra te las Recomiendo!

60 segundos al día para un abdomen envidiable


Seguramente huirían si les piden que realicen 1.000 abdominales diarios. Es que ya la palabra abdominales es para desaparecer en el acto. Pero la verdad es que no es tan malo luego de solo de imaginarse trotar por la playa y no sentir que nuestro abdomen, o digamos pancita no está temblando como una gelatina, pues es terrible esa sensación.

Si lo pensamos bien no sería tan terrible hacer algunos abdominales diarios para lograr resultados, quizá nunca luzcamos como estos famosos pero al menos estaremos contentos con nuestro cuerpo.
Seguramente habrán escuchado del ejercicio de la plancha, es muy sencillo a simple vista, pero cuando se pasa de la teoría a la práctica, no resulta ser tan sencillo.

El plan es el siguiente, realizar este ejercicio durante algunos minutos. En el caso de ser principiante pues, se comenzara con pautas de algunos pocos segundos y a medida que va pasando los días, estas pautas deberán prolongarse algunos segundos más, de manera que puedan cumplir plazos de incluso 3 o 4 minutos a los días.

El ejercicio de la plancha no es tarea sencilla ya que si te piden que hagas plancha por un minuto, y no lo has hecho anteriormente, pues te costará un poco menos de 10 segundos aguantar. Se lleva tiempo y constancia pero con este ejercicio lograras grandes resultados, ya que no solo ejercitas todas las zonas del abdomen, también ejercitas los brazos, muslos, piernas y parte de la espalda, sobretodo en esos lugares donde se aloja la grasa y se convierte en los llamados rollitos.

Sin embargo es bueno realizar calentamientos y estiramientos antes de comenzar con este ejercicio que tu cuerpo no sufra luego calambres ni espasmos musculares. Por supuesto que hidratarte y no dejar de cumplir tus comidas, ya que es muy importante alimentar al cuerpo para que acelere el metabolismo y así lograr resultados más rápidos. Te invitamos a que cumplas el desafío del ejercicio de la plancha por 3 semanas.

Comienza haciendo repeticiones de 10 segundos, y como vayan pasando los días le aumentan 10 segundos más, a los días veras que pueden realizar repeticiones de hasta 2 a 3 minutos. Atrévete a tener un abdomen plano y firme, solo debes dedicar algunos minutos a tu cuerpo y al final este te lo agradecerá.